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Salad In a Jar That Make Perfect Healthy Life!

自从国外吹起了罐裝沙拉(Salad in a jar)的飲食風潮,似乎給了上班族和小資女,一個再次把健康實踐於日常生活中的好機會!除了有 DIY 的樂趣,加上可以隨心所欲的搭配食材,讓罐裝沙拉不僅比一般沙拉多了更多營養價值,也讓平常不愛吃蔬果的人,有了更想吃”菜”的動力!但你可能好奇,要怎麼做,才能真正製作出一罐口感好,且百吃不膩的罐裝沙拉呢? 罐裝沙拉的分層概念,主要是利用瓶子的高度,將食物依屬性分佈在不同層;比起平擺在保鮮盒讓沙拉醬汁恣意流動於食材裡,罐裝沙拉更能確保在攜帶的過程中,不讓食物的風味與口感受到干擾而影響原本的味道。 而這回要為大家示範的罐沙拉食譜,是清爽開胃,又充滿豐富 Omega 3 脂肪酸的 【和風鮪魚藍莓脆苗沙拉】! 所需食材: 底層:醬汁/沙拉醬/優格 將液體擺放在最底層,主要是不想干擾整體食材的風味,因為有些蔬果並不適合吸收過多醬汁,所以把醬汁擺在下面,就能確保醬汁不會在攜帶過程中把較軟的食材給泡到糊爛,導致要食用時,食材因為吸收過多醬汁而失去原本的鮮甜味。份量上,大概是 1-2 湯匙,或以不淹沒第三層的食材為基準。醬汁的選擇上,如果不想一次吃進太多熱量,就需要注意醬汁油脂與糖的比例,而較健康的沙拉醬有:紅酒醋+橄欖油、蘋果醋+橄欖油、日式和風醬、原味優格+新鮮果醬、橙汁+梅子醋等。(也來看看其他罐沙拉食譜:夏天沒食慾?綠藤罐裝沙拉,營養一次搞定!) 營養師小叮嚀:不用擔心沙拉醬的比例與其他食材不搭,只要在食用前均勻搖晃罐子,就能讓醬汁平均的分佈在食材上。如果加入過多醬汁,可能會取代食物的鮮甜原味,導致越吃越膩,而影響之後製作罐裝沙拉的動力。如果覺得味道還是有點不足,可以將沙拉倒出來擺盤後,灑上少許鹽或黑胡椒提味即可。 第二層:適合浸漬與口感偏硬的食材 因為是最直接接觸醬汁的食材,所以挑選上,也需要確定食材本身的外皮夠厚,能長時間浸漬在醬汁裡而不受到影響。除了這次示範的小番茄,其他適合的還包括了胡蘿蔔、小黃瓜、豆腐、藜麥、鷹嘴豆、和洋蔥等容易釋放味道、並讓沙拉醬汁的美味更加分的食材。但還是可以依該道沙拉想呈現的口感而作調整;所以只要確保是耐泡,且適合充分吸附醬汁的食材,無論是放入肉類或麵食類皆可。(同場加映:一個無肉不歡的人如何愛上吃芽菜) 第三層:根莖類食材與較硬的蔬果 中間層適合放入一些體積較硬,或可作為隔間,且本身水份較多的食物,如甜椒、玉米筍、玉米粒、花椰菜、秋葵、蘑菇、四季豆、鳳梨、草莓等。 第四層:堅果/起司 這裡可以發揮創意,加入一些帶有不飽和脂肪酸的食物,增加沙拉的營養價值,如堅果類、起司條、酪梨、杏仁、奇亞籽,或是富含抗氧化物質花青素的莓果類如藍莓、小紅苺等。 第五層:蛋白質 想讓沙拉不只有菜味,可以在這層加入一些促進細胞再生與修補的蛋白質來源,讓沙拉不只提供豐沛的膳食纖維,還多了維生素 B12 或 Omega 3 脂肪酸,幫助維護心血管的健康。適合放進罐沙拉的優良蛋白質有:鮪魚、雞胸肉、燻鮭魚、金槍魚、蝦子,及各式豆類等。 營養師小叮嚀: 由於沙拉的主要食材都是生食蔬果,如果要加入肉類或海鮮,一定要確保是煮熟的狀態,以免在密封的瓶中滋生細菌,食用後引發腸胃不適。而烹飪的手法,除了汆燙,也可以考慮用乾煎、清蒸或清炒的方式,讓肉的鮮味與油脂滲進沙拉裡,使整體口感更有層次! 第六層:較嫩軟的水果/綠葉蔬菜/芽苗 容易被壓爛和變形的葉菜類,或是需要保留原先口感的食材會建議放在最上層。除了在視覺上有更豐富的美感,因為跟醬汁的距離最遠,所以不容易被底部的醬汁給干擾。建議放入的蔬菜有:生菜、萵苣、甘蘭菜;各種嫩軟水果:火龍果、柳橙、水蜜桃,以及新鮮芽菜如青花椰苗、紫高麗苗、葵花苗、苜宿芽,蘿蔔嬰,以及這次示範食譜所使用的蕎麥苗。(讓全世界都瘋迷的美好芽菜:用芽菜環遊世界!八大芽菜異國料理大集錦(上)) […]

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