Month: December 2015

自从国外吹起了罐裝沙拉（Salad in a jar）的飲食風潮，似乎給了上班族和小資女，一個再次把健康實踐於日常生活中的好機會！除了有 DIY 的樂趣，加上可以隨心所欲的搭配食材，讓罐裝沙拉不僅比一般沙拉多了更多營養價值，也讓平常不愛吃蔬果的人，有了更想吃”菜”的動力！但你可能好奇，要怎麼做，才能真正製作出一罐口感好，且百吃不膩的罐裝沙拉呢？ 罐裝沙拉的分層概念，主要是利用瓶子的高度，將食物依屬性分佈在不同層；比起平擺在保鮮盒讓沙拉醬汁恣意流動於食材裡，罐裝沙拉更能確保在攜帶的過程中，不讓食物的風味與口感受到干擾而影響原本的味道。 而這回要為大家示範的罐沙拉食譜，是清爽開胃，又充滿豐富 Omega 3 脂肪酸的 【和風鮪魚藍莓脆苗沙拉】！ 所需食材： 底層：醬汁/沙拉醬/優格 將液體擺放在最底層，主要是不想干擾整體食材的風味，因為有些蔬果並不適合吸收過多醬汁，所以把醬汁擺在下面，就能確保醬汁不會在攜帶過程中把較軟的食材給泡到糊爛，導致要食用時，食材因為吸收過多醬汁而失去原本的鮮甜味。份量上，大概是 1-2 湯匙，或以不淹沒第三層的食材為基準。醬汁的選擇上，如果不想一次吃進太多熱量，就需要注意醬汁油脂與糖的比例，而較健康的沙拉醬有：紅酒醋＋橄欖油、蘋果醋＋橄欖油、日式和風醬、原味優格＋新鮮果醬、橙汁＋梅子醋等。（也來看看其他罐沙拉食譜：夏天沒食慾？綠藤罐裝沙拉，營養一次搞定！） 營養師小叮嚀：不用擔心沙拉醬的比例與其他食材不搭，只要在食用前均勻搖晃罐子，就能讓醬汁平均的分佈在食材上。如果加入過多醬汁，可能會取代食物的鮮甜原味，導致越吃越膩，而影響之後製作罐裝沙拉的動力。如果覺得味道還是有點不足，可以將沙拉倒出來擺盤後，灑上少許鹽或黑胡椒提味即可。 第二層：適合浸漬與口感偏硬的食材 因為是最直接接觸醬汁的食材，所以挑選上，也需要確定食材本身的外皮夠厚，能長時間浸漬在醬汁裡而不受到影響。除了這次示範的小番茄，其他適合的還包括了胡蘿蔔、小黃瓜、豆腐、藜麥、鷹嘴豆、和洋蔥等容易釋放味道、並讓沙拉醬汁的美味更加分的食材。但還是可以依該道沙拉想呈現的口感而作調整；所以只要確保是耐泡，且適合充分吸附醬汁的食材，無論是放入肉類或麵食類皆可。（同場加映：一個無肉不歡的人如何愛上吃芽菜） 第三層：根莖類食材與較硬的蔬果 中間層適合放入一些體積較硬，或可作為隔間，且本身水份較多的食物，如甜椒、玉米筍、玉米粒、花椰菜、秋葵、蘑菇、四季豆、鳳梨、草莓等。 第四層：堅果/起司 這裡可以發揮創意，加入一些帶有不飽和脂肪酸的食物，增加沙拉的營養價值，如堅果類、起司條、酪梨、杏仁、奇亞籽，或是富含抗氧化物質花青素的莓果類如藍莓、小紅苺等。 第五層：蛋白質 想讓沙拉不只有菜味，可以在這層加入一些促進細胞再生與修補的蛋白質來源，讓沙拉不只提供豐沛的膳食纖維，還多了維生素 B12 或 Omega 3 脂肪酸，幫助維護心血管的健康。適合放進罐沙拉的優良蛋白質有：鮪魚、雞胸肉、燻鮭魚、金槍魚、蝦子，及各式豆類等。 營養師小叮嚀： 由於沙拉的主要食材都是生食蔬果，如果要加入肉類或海鮮，一定要確保是煮熟的狀態，以免在密封的瓶中滋生細菌，食用後引發腸胃不適。而烹飪的手法，除了汆燙，也可以考慮用乾煎、清蒸或清炒的方式，讓肉的鮮味與油脂滲進沙拉裡，使整體口感更有層次！ 第六層：較嫩軟的水果/綠葉蔬菜/芽苗 容易被壓爛和變形的葉菜類，或是需要保留原先口感的食材會建議放在最上層。除了在視覺上有更豐富的美感，因為跟醬汁的距離最遠，所以不容易被底部的醬汁給干擾。建議放入的蔬菜有：生菜、萵苣、甘蘭菜；各種嫩軟水果：火龍果、柳橙、水蜜桃，以及新鮮芽菜如青花椰苗、紫高麗苗、葵花苗、苜宿芽，蘿蔔嬰，以及這次示範食譜所使用的蕎麥苗。（讓全世界都瘋迷的美好芽菜：用芽菜環遊世界！八大芽菜異國料理大集錦（上）） […]